• Aprendi no Pilates e consigo usar no meu dia a dia!

    Aprendi no Pilates e consigo usar no meu dia a dia!

    Hoje vamos falar do Pilates na mais pura prática cotidiana, onde podemos aplicar os ensinamentos desse método tão completo, de forma eficiente e possível a todos nós, e o melhor de tudo isso, podendo ser aplicado onde estivermos, seja em casa, escritório, meios de condução, filas de espera, etc.

    1) Imagine uma linha saindo do topo de sua cabeça. Segure-a e puxe-a para cima esticando todo o seu tronco para cima.

    Este movimento ativa um dos grupos Musculares do Power House (multífidos) que estendem a coluna, trazendo o corpo para trás e para cima, dando um melhor aspecto à postura. Sentado ou em pé, onde estivermos, devemos praticar essa ativação várias vezes ao dia. Apesar de ser estranho, a postura não causa dor ou fatiga, apenas vamos esquecendo dela e os vícios acabam por se instalar.

    mulher_pilates_sentada

    2)    Manter a sua Pelve neutra. Isso fará com que o músculo Transverso do Abdômen esteja em sua melhor posição para ativação (contração), sem que haja compensações ou fatiga.

    Deitado, em pé ou sentado, o espaço entre a coluna lombar e a superfície deve ser do tamanho de uma uva média. Se for maior que isso, devemos contrair o abdômen afundando o umbigo para dentro, fazendo uma inclinação posterior (retroversão). Se o espaço for menor e a uva estiver sendo esmagada, contrair as costas (lombar) empinando um pouco o bumbum, fazendo uma inclinação anterior (anteversão).

    pelve_posicoes

    postural3)  A grande maioria dos desequilíbrios posturais vem de problemas com os quadris e seu desajuste com a linha prumo e centro de gravidade por sofrer grande pressão das forças da gravidade e peso, portanto seu alinhamento é de suma importância para minimizarmos as compensações. Fique parado em pé com os joelhos esticados, movimente apenas sua cabeça e pescoço e olhe para baixo. Se você não conseguir ver os seus pés por completo, você está em extensão de quadril e consequentemente sua pelve não estará neutra. Provavelmente o peso do seu corpo está mais nas pontas dos pés do que nos calcanhares, portanto, vá empurrando seu quadril para trás e levando o equilíbrio do seu corpo para os calcanhares e ajuste a posição. Olhe novamente para baixo, a visão dos seus pés deve estar melhor agora, porém vai retornando aos poucos ao seu local original, por isso, precisamos verificar várias vezes por dia esse posicionamento e seu equilíbrio.

    4)   Para ativar o Transverso do Abdômen, nossa cinta natural que segura nossos órgãos na cavidade abdominal, devemos reproduzir o reflexo da tosse, do vômito, da defecação ou gargalhada para conseguirmos ativar o músculo responsável por essas funções.

    transversoPara isso coloque seus indicadores ao lado e um pouco abaixo do umbigo e tussa, você sentirá uma musculatura empurrar os seus dedos, esse é o Transverso do Abdômen, agora é só empurrar os seus dedos sem tossir, apenas reproduzindo a contração e mantê-la durante o dia, principalmente em pé estático. Essa ativação não deve ser incômoda e nem fatigante. Se for incômoda, ajuste o posicionamento da pelve para neutro e certifique-se de não estar contraindo o reto abdominal, pois ele não tem força de empurrar oblíquos externos, oblíquos internos, transverso do abdômen e os órgãos, por isso fadiga.

    5)    Dormir de lado com um travesseiro entre os joelhos para manter a pelve alinhada e não deixar que ela rode e puxe a lombar, além de mais 2 travesseiros na cabeça para mantermos o posicionamento do pescoço e cabeça, bem como a caixa torácica e escápulas. Se dormir de barriga para cima, apoiar os joelhos sobre um travesseiro ou almofada e usar um travesseiro baixo sob a cabeça.

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    6)  Devido ao posicionamento anteriorizado da cabeça da maioria dos alunos, por conta do uso dos Smartphones e tablets, o posicionamento que adotamos quando estamos utilizando essas tecnologias se faz muito importante nesse processo. Uma dica é cruze um braço sobre o peito e apoie o outro cotovelo sobre a mão do braço apoiado, mantendo a mão na altura do rosto. É essa mão que você usará para manusear o aparelho e manter a cabeça alinhada ao horizonte. Quando houver possibilidade, apoie o aparelho em um suporte especializado para manter melhor o posicionamento.

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    por Vanessa Moraes – Docente dos Cursos de Formação e Especialização em Pilates – Império Pilates – Nov/2020.

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