Como ter certeza de que se está praticando Pilates?
Podem ser execícios com Bola ou até nos aparelhos de Pilates mas muitas vezes não é Pilates… Como saber?
O que determina se o exercício praticado é Pilates ou não, é a utilização dos Princípios desenvolvidos por Joseph Pilates e a inserção dos Fundamentos Biomecânicos, cientificamente comprovados, que otimizam os efeitos do método, aumentam a segurança na execução dos movimentos e ampliam o atendimento às diferentes necessidades.
| PRINCÍPIOS | FUNDAMENTOS |
| Respiração | Respiração Tridimensional |
| Power House | Posicionamento da Pelve |
| Controle | Posicionamento da Caixa Torácica |
| Precisão | Posicionamento das Escápulas |
| Fluidez | Posicionamento da Cabeça e da Coluna Cervical |
| Concentração |
Não é uma questão de escolha, todos eles têm que estar presentes na realização de cada repetição para que seja Pilates, fazendo com que o primeiro exercício e o último seja realizado da mesma forma.
No Pilates, o trabalho muscular ocorre de forma global, vários grupos musculares são recrutados durante a realização dos exercícios. Dessa forma, é necessária uma eficiente troca gasosa, que realize uma oxigenação eficiente da musculatura envolvida. Para que isto ocorra, falaremos neste artigo de dois Princípios e dois Fundamentos que estão intimamente ligados.
Respiração e Respiração Tridimensional
A inspiração (entrada do ar) se dá pelas narinas e deve acontecer de forma profunda, cerca de 5 segundos, deve ser silenciosa, para não criar atrito nas vias aéreas superiores e deve acontecer de forma tridimensional; ou seja, a descida do diafragma deve ser eficiente para puxar os pulmões que irão movimentar o abdômen, as costelas e as clavículas, promovendo a expansão da caixa torácica tanto para os lados, como pra cima e pra baixo e pra frente e pra trás, garantindo uma máxima entrada de oxigênio e uma eficiente troca gasosa.
Durante a inspiração, não existe movimento de nenhuma articulação, estaremos em repouso ou em contração isométrica, que é aquela em que o músculo está contraído, mas sem promover movimento real.
No Pilates, a expiração (saída de ar) ocorre de maneira ativa, ou seja, não basta apenas relaxar o diafragma e deixar o ar sair, é necessário gerar uma pressão intra-abdominal para que o diafragma retorne à sua posição de forma controlada e lenta e ajude a espremer os pulmões, retirando o máximo de ar de dentro deles.
Essa pressão é conseguida através de um aprisionamento de ar na traquéia (garganta), que reproduz um som gutural que para acontecer faz com que estimulemos a contração de um músculo abdominal postural denominado Transverso do Abdômen, principal músculo do POWER HOUSE.
POWER HOUSE ou CORE e Posicionamento da Pelve
Ele é formado pelos músculos, transverso do abdômen, multífidos, assoalho pélvico e diafragma.
O músculo transverso do abdômen é o músculo abdominal mais profundo, que está em contato com os órgãos internos, parece uma cinta e envolve todo o abdômen, se ligando à coluna através dos músculos multífidos. Quando o transverso está ativado, diretamente os multífidos também estão ativados.
Se colocarmos as mãos ao lado do umbigo, fizermos uma pequena pressão e tossirmos, o músculo que ficará tenso sob nossos dedos, será o transverso, e é essa região que tem que ficar tensionada quando expiramos de forma ativa.
O assoalho pélvico (períneo) é formado por um conjunto de 28 músculos e compõe o fechamento inferior do abdômen, segurando os órgãos nessa cavidade. A contração do assoalho deve ser leve e constante, recrutando o máximo de fibras, mas sem permitir que fadigue e acabe relaxando.
E por fim o diafragma, principal músculo inspiratório, tem a forma de uma cúpula ou capacete e separa o tórax do abdômen, está diretamente preso aos pulmões, para puxá-los para baixo quando o contraímos e dessa forma fazer com que o ar seja sugado para dentro dos pulmões por diferença de pressão.
Por isso uma inspiração profunda, amplia o tempo em que os pulmões permanecerão em expansão e a quantidade de oxigênio que estará entrando, aumentando a capacidade respiratória e melhorando a oxigenação do sangue e por consequência a quantidade de oxigênio disponível para ser usada nos grupos musculares que serão exigidos nos exercícios.
Todos esses músculos devem estar ativados tanto na inspiração quanto na expiração para que seja formado um cilindro, fechado por cima pelo diafragma, por baixo pelo assoalho pélvico e em toda a volta pelo transverso do abdômen e atrás pelos multífidos. Esse cilindro é a Casa de Força ou POWER HOUSE ou CORE e sua principal função é empurrar os órgãos pra trás, para cima e para baixo, empurrando a coluna lombar também para trás e dessa forma, protegê-la, para poder executar exercícios de grandes amplitudes e dar maior estabilidade e força ao tronco.
Os fundamentos biomecânicos trouxeram um aprimoramento da técnica, através de novos estudos científicos que provam sua eficiência e o Posicionamento da Pelve, na posição neutra, permite a contração do Transverso do Abdômen em sua máxima capacidade, sua melhor posição; portanto, exceto em exercícios de cadeia cinética aberta (pés sem apoios), usaremos pelve em inclinação posterior ou retroversão, todos os exercícios de cadeia cinética fechada (pés apoiados), em pé, sentado ou deitado, usaremos pelve neutra na realização deles.
Para ser Pilates, seja MAT (solo), ou Studio (aparelhos), como disse anteriormente, todos os princípios e fundamentos devem estar presentes, mas é de suma importância que o aluno entenda a importância de ativar o Power House e respirar corretamente, para obter o máximo da eficiência que o Pilates trará à realização de qualquer exercício de forma segura.
por Vanessa Moraes da Equipe Império Pilates
Fisioterapeuta – CREFITO: 3/50894 – F
Leia mais: